Logo Hanna DefourHanna Defour
Afspraak inplannen

Oefeningen

Kleine ervaringsgerichte oefeningen om te vertragen en te verbinden: met jezelf, je lichaam en het moment.

Mindful wandelen

Doel

Vertragen, verbinden met het huidige moment en bewust worden van lichaam, omgeving en gedachten.

Hoe

Neem de tijd om te gaan wandelen. Kies een rustige plek. Doe aangepaste schoenen en kledij aan, zet je telefoon op stil en vertrek. Deze oefening doe je best zonder koptelefoon of oortjes.

Let op volgende zaken terwijl je wandelt

Je voeten

Voel hoe je voeten de grond raken en weer loskomen. Wat voel je? Hard of zacht, koud of warm? Probeer eens heel traag en met aandacht te wandelen. Voel hoe de bal van je voet eerst de grond raakt, dan het middenstuk, om je daarna met je tenen terug af te zetten voor de volgende stap.

Je omgeving

Kijk rond en observeer wat op jouw pad komt. Wat zie je, hoor je, ruik je? Welke kleuren, vormen en geluiden vallen op? Welke sensaties voel je? Verwarmt de zon je gezicht? Voel je de wind?

Je gedachten

Merk op wat er in je hoofd opkomt. Laat het komen en gaan, zonder er iets mee te moeten doen.

Als je merkt dat je afdwaalt in gedachten, breng dan vriendelijk je aandacht terug naar je stappen en je omgeving. Een beeld dat mij helpt is dat van een persoon op het perron van een treinstation. Een gedachte is een trein. Je ziet de trein, ziet hoe groot hij is en wat hij komt brengen. Toch stap je niet mee in. Je blijft op het perron staan en zwaait de trein uit als hij het station verlaat.

Bewuste ademhaling

Neem even de tijd voor deze ademhalingsoefening. Zorg dat je comfortabel zit of ligt. Leg afleidingen zoals je gsm, boek, huishouden, werk en muziek even opzij. Sluit je ogen, of laat je blik rusten op een vast punt in de ruimte.

Ga met zachte aandacht naar jouw ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt, zonder iets te forceren of te veranderen. Stel jezelf rustig de volgende vragen:

  1. 1

    Adem je door je neus of door je mond?

  2. 2

    Is je ademhaling diep of oppervlakkig?

  3. 3

    Neem je een grote teug lucht of adem je zuinig?

  4. 4

    Adem je snel of traag?

  5. 5

    Hoe verhouden je inademing en uitademing zich tot elkaar? Zijn ze even lang, of is de ene langer dan de andere?

Observeer alleen. Probeer niets te veranderen aan je ademhaling. Laat het zijn zoals het is.

Sta na de oefening nog even stil bij wat het je bracht. Is er iets anders in vergelijking met voor de oefening?

Extra toelichting

Ademen is iets wat we allemaal doen, tussen de 8.000 en 28.000 keer per dag. Meestal gebeurt het automatisch, zonder dat we erbij stilstaan. Toch is ademhaling bijzonder: het is een lichaamsfunctie die zowel onbewust als bewust gestuurd kan worden. Door onze aandacht erop te richten, kunnen we onze ademhaling leren kennen en, indien nodig, beter beïnvloeden.

Mensen die overvallen worden door gevoelens (bijvoorbeeld angst of verdriet) kunnen baat hebben bij deze oefening.

In een sessie werken we deze oefeningen verder uit, volledig afgestemd op jouw vraag.

Plan een sessie